Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.
Bu diyetin sadece kilo vermenize yardımcı olmadığını, aynı zamanda sağlık üzerinde de faydalı bir etkisi olduğunu bilimsel olarak kanıtlamak için 20'den fazla çalışma yapılmıştır.
Diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığı bile ketojenik bir diyetten yararlanabilir.
İşte ketojenik diyet için eksiksiz bir rehber.
Ek kaynaklara gitmenize gerek yok. Bu makalede hepsi ve daha fazlası var.
Ketojenik diyet nedir?
Ketojenik diyet (genellikle keto diyeti olarak anılır) karbonhidratlarda düşük ve yağda yüksektir, bu da onu Atkinson ve düşük karbonhidrat diyetlerine benzer hale getirir.
Bu diyet, karbonhidratları yağlarla değiştirerek azaltmayı önerir. Yediğiniz karbonhidrat miktarını azaltmak, vücudunuzu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokar.
Vücuttaki hücrelerin çoğu, enerji için glikoz, yağ asitleri, proteinler ve ketonlar olarak bilinen maddelerin yanı sıra sadece glikozdan enerji alan kanser hücrelerini kullanacak şekilde uyarlanmıştır. Glikoz, yiyeceklerden aldığımız şeker ve karbonhidratların bir türevidir. Keto diyeti, doğal yağlara ve orta miktarda proteine dayanır. Şeker ve nişastalı karbonhidratlar açısından zengin yiyecekleri kısıtlar. Bunlar pirinç, ekmek, hamur işleri, makarna, tahıl gevrekleri, kurabiyeler ve patatestir.
Bunun yerine baklagiller, sebzeler, bazı meyveler, yağsız tavuk, kırmızı et, balık, yumurta, fındık, tohum, zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokadoya odaklanılır.
Bu durumda, vücudunuz enerji için aktif olarak yağ yakmaya başlar. Ek olarak, karaciğerdeki yağlar, beynin aktif çalışmasını uyaran keton cisimlerine dönüştürülür.
Ketojenik bir diyet, kan şekeri ve insülin seviyelerinde önemli düşüşlere neden olabilir.
Çözüm:Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürür, metabolizmayı karbonhidratlardan yağlara ve ketonlara kaydırır.
Ketojenik diyet türleri
Birkaç tür ketojenik diyet vardır:
- Standart ketojenik diyet (STD):çok düşük karbonhidrat alımı, orta düzeyde protein alımı ve yüksek yağ alımı. Yüzde: %75 yağ, %20 protein, %5 karbonhidrat.
- Döngüsel ketojenik diyet (CKD):5 ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidrat günü gibi yüksek karbonhidratlı günleri içerir.
- Hedefli (hedef) ketojenik diyet (TKD):Antrenman günlerinde karbonhidrat eklemenizi sağlar.
- Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet:Standart ketojenik diyete benzer, ancak protein oranı yüksektir. Çoğu zaman %60 yağ, %35 protein, %5 karbonhidrat.
Bununla birlikte, yalnızca standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Döngüsel ve hedefli diyetler, çoğunlukla vücut geliştiriciler ve profesyonel sporcular tarafından kullanılan daha gelişmiş bir yöntemdir.
Bu makaledeki bilgilerin çoğu standart ketojenik diyet (STD) için geçerlidir, ancak bu ilkelerin çoğu diğer keto diyetleri için de geçerlidir.
Çözüm:Birkaç çeşit ketojenik diyet vardır. Standart Keto Diyeti (STD), en çok çalışılan ve önerilen keto diyeti türüdür.
Ketojenik diyet kilo vermenize yardımcı olabilir
Araştırmalar, ketojenik bir diyetin düşük yağlı bir diyetten daha üstün olduğunu gösteriyor.
Ayrıca bu diyette kalori saymadan ve yediklerinizi kontrol etmeden kilo verebilirsiniz.
Bir çalışma, keto diyetini uygulayan kişilerin, kalori sayan ve yağ alımını ciddi şekilde sınırlayanlara göre 2, 2 kat daha fazla kilo verdiğini buldu. HDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri de düzeldi.
Başka bir çalışma, ketojenik diyetteki deneklerin, Diabetes UK tarafından önerilen bir diyettekilerden 3 kat daha fazla kilo verdiğini buldu.
Keto diyetinin düşük yağlı diyetten üstün olmasının birkaç nedeni vardır. Birincisi, bir takım faydaları olan protein alımınızı arttırmaktır.
Keton miktarında artış, kan şekeri ve insülin seviyelerinde azalma ve insülin duyarlılığında iyileşme de önemli rol oynar.
Çözüm:Ketojenik bir diyet, düşük yağlı bir diyete göre daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak, nadiren aç hissedeceksiniz.
Diyabet ve prediyabet için ketojenik diyet
Ketojenik diyet, tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendromun önde gelen nedeni olan fazla yağları atmanıza yardımcı olabilir.
Bir çalışma, keto diyetinin insülin duyarlılığını %75'e kadar artırdığını buldu.
Başka bir çalışmada, tip 2 diyabetli 21 hastadan 7'si keto diyeti uygulayarak ilaç tedavisini tamamen durdurabilmiştir.
Başka bir çalışmada, keto diyet grubu 11. 1 kilo verirken, yüksek karbonhidratlı diyet grubu 6. 9 kilo verdi. Bu, kilo kaybı ve tip 2 diyabet söz konusu olduğunda önemli bir faydadır.
Ek olarak, keto diyetindeki deneklerin %95, 2'si diyabet ilacı kullanımını azaltabilmiş veya durdurabilmiştir. Karşılaştırma için, yüksek karbonhidratlı diyet uygulayanların sadece %62'si ilaçları reddedebildi.
Çözüm: Ketojenik diyet, insülin duyarlılığını önemli ölçüde artırır ve tip 2 diyabet ve prediyabet ile etkili bir şekilde savaşabilen aşırı yağ kaybına yol açar.
Keto diyetinin diğer faydaları
Başlangıçta ketojenik diyet, epilepsi gibi nörolojik hastalıklarla savaşmak için bir araç olarak ortaya çıktı.
Araştırmalar, keto diyetinin diğer birçok hastalığın seyri üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermiştir:
- Kalp hastalığı. Ketojenik diyet aşırı yağ, kolesterol, kan basıncı ve kan şekeri gibi risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olur.
- Kerevit. Diyet şu anda çeşitli kanser türlerini tedavi etmek ve kanserli tümörlerin büyüme oranını azaltmak için kullanılmaktadır.
- Alzheimer hastalığı. Keto diyeti hastalığın semptomlarını azaltır ve ilerlemesini yavaşlatır.
- Epilepsi. Araştırmalar, ketojenik bir diyetin epilepsili çocuklarda nöbetleri önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.
- Parkinson hastalığı. Bir çalışma, keto diyetinin Parkinson hastalığının semptomlarını azalttığını buldu.
- Polikistik over sendromu. Keto diyeti, polikistik over sendromunun tedavisinde önemli bir rol oynayan insülin seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olabilir.
- Beyin hasarı. Bir hayvan çalışması, ketojenik bir diyetin sarsıntıyı azalttığını ve travmatik beyin hasarından iyileşmeyi hızlandırdığını buldu.
- Akne. İnsülin seviyelerini düşürmek ve daha az şeker ve işlenmiş gıda tüketmek akne ile savaşmaya yardımcı olabilir.
Ancak, bu alandaki araştırmaların çoğunun kesin olmaktan uzak olduğunu unutmayın.
Çözüm:Ketojenik diyet sağlık üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, özellikle nörolojik hastalıklar ve kandaki metabolizma ve insülin seviyeleri ile ilişkili hastalıklar için etkilidir.
Keto diyetinde yasak olan yiyecekler
Ketojenik diyette kaçınılması (veya çok az miktarda tüketilmesi) gereken yiyeceklerin bir listesi:
- Şeker oranı yüksek yiyecekler: alkolsüz içecekler, meyve suları, smoothie'ler, kekler, dondurma, şekerleme vb.
- Tahıllar ve nişastalar: pirinç, makarna, kahvaltılık gevrekler vb.
- Meyve: Çilek gibi küçük meyveler hariç tüm meyveler.
- Fasulye ve baklagiller: bezelye, fasulye, mercimek vb.
- Kök bitkileri ve yumrular: patates, tatlı patates, havuç, yaban havucu vb.
- Bazı soslar: Genellikle yüksek karbonhidrat içerir.
- Yağ oranı düşük diyet yiyecekleri.
- Zararlı yağlar: Yağ, mayonez vb. alımınızı sınırlayın.
- Alkol: Yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle birçok alkollü içecek sizi ketozdan atabilir.
Çözüm:Tahıllar, şeker, baklagiller, patates, pirinç, tatlılar, meyve suları ve çoğu meyve gibi karbonhidrat içeriği yüksek gıdalardan kaçının.
Keto diyeti için gıdaların listesi
Menünüzde aşağıdaki yiyecekler bulunmalıdır:
- Et: Kırmızı et, biftek, jambon, sosis, domuz pastırması, tavuk ve hindi.
- Yağlı balıklar: somon, ton balığı, uskumru.
- Yumurta: Sağlıklı omega-3 yağları sağlar.
- Tereyağı ve krema.
- Peynir: yağlı peynirler.
- Kuruyemiş ve Tohumlar: Badem, Ceviz, Chia Tohumu, Keten Tohumu vb.
- Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.
- Avokado.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: çoğu yeşil sebze, domates, soğan, biber vb.
- Katkı maddeleri: tuz, karabiber, çeşitli baharatlar ve otlar.
Diyetinizin az malzemeli basit öğünlerden oluşması iyidir.
Çözüm:Diyetinizin büyük kısmı et, balık, yumurta, tereyağı, fındık, sağlıklı yağlar, avokado ve düşük karbonhidratlı sebzeler gibi yiyecekler olmalıdır.
Hafta için basit keto menüsü
Bu menü ketojenik diyetin ilkelerini anlamanıza yardımcı olacaktır:
Pazartesi
- Sabah kahvaltısı. Pastırma, yumurta ve domates.
- Akşam yemegi. Zeytinyağlı ve beyaz peynirli tavuk salatası.
- Akşam yemegi. Kuşkonmaz ile somon.
Salı
- Sabah kahvaltısı. Domates, fesleğen ve keçi peynirli omlet.
- Akşam yemegi. Badem sütü, fıstık ezmesi, kakao tozu ve steviadan yapılan bir kokteyl.
- Akşam yemegi. Sebze ve peynirli köfte.
Çarşamba
- Sabah kahvaltısı. ketojenik kokteyl
- Akşam yemegi. Avokado ve zeytinyağı ile karides salatası.
- Akşam yemegi. Parmesan peyniri, brokoli ve salata ile tavada kızartılmış domuz eti.
Perşembe
- Sabah kahvaltısı. Avokado, salsa, biber, soğan ve baharatlar ile omlet.
- Akşam yemegi. Guacamole veya salsa soslu bir avuç fındık ve kereviz.
- Akşam yemegi. Pesto, süzme peynir ve sebze ile doldurulmuş tavuk.
Cuma
- Sabah kahvaltısı. Fıstık ezmesi, kakao tozu ve stevia ile şekersiz yoğurt.
- Akşam yemegi. Hindistan cevizi yağında pişirilmiş sebzeli dana eti.
- Akşam yemegi. Pastırma, yumurta ve peynirli çöreksiz burger.
Cumartesi
- Sabah kahvaltısı. Jambonlu ve peynirli omlet. Sebzeler.
- Akşam yemegi. Jambon ve peynir dilimleme. Fındık.
- Akşam yemegi. Beyaz balık, yumurta, hindistancevizi yağında kızartılmış ıspanak.
Pazar
- Sabah kahvaltısı. Pastırma ve mantarlı kızarmış yumurta.
- Akşam yemegi. Peynir, salsa ve guacamole ile Burger.
- Akşam yemegi. Yumurta ve salata ile biftek.
Her zaman sebze ve et arasında geçiş yapmaya çalışın, çünkü bu yiyeceklerin her biri kendi besinleri açısından zengindir.
Çözüm:Ketojenik diyette çeşitli, doyurucu, lezzetli ve sağlıklı yemekler yiyebilirsiniz.
Sağlıklı keto atıştırmalıkları
Öğünler arasında aniden aç hissederseniz, aşağıdaki yiyecekleri atıştırabilirsiniz:
- Yağlı et veya balık.
- Peynir.
- Bir avuç fındık.
- Zeytinli peynir.
- 1-2 haşlanmış yumurta.
- %90 bitter çikolata.
- Badem sütü, kakao tozu ve fındık yağından yapılan bir kokteyl.
- Fındık ezmesi ve kakao ile yağlı yoğurt.
- Kremalı çilek.
- Salsa veya guacamole ile kereviz.
- Ana yemeklerden küçük porsiyonlar.
Çözüm:Keto diyetinde iyi bir atıştırmalık et, peynir, zeytin, haşlanmış yumurta, fındık ve bitter çikolatadır.
Ketojenik diyette dışarıda yemek yemenin püf noktaları
Restoranın yemeklerinin çoğunu keto dostu yiyeceklere dönüştürmek o kadar da zor değil.
Çoğu işletme et ve balık yemekleri sunar. Onları sipariş edin ve yüksek karbonhidratlı garnitürleri sebzelerle değiştirmeyi isteyin.
Çırpılmış yumurta veya domuz pastırması ve yumurta gibi yumurta yemekleri de harikadır.
Bir başka harika seçenek de çöreksiz bir burger. Sadece ekmek yiyemezsin.
Meksika restoranlarında peynir, salsa ve guakamole ve ekşi krema ile servis edilen et yemeklerinin tadını çıkarabilirsiniz.
Çözüm:Dışarıda yemek yerken et, balık veya yumurta yemekleri seçin. Ve fazladan bir porsiyon sebze sipariş edin.
Keto diyetinin yan etkileri ve nasıl en aza indirileceği
Ketojenik diyet sağlıklı insanlar için güvenli olsa da, vücudunuz yeni bir diyete geçiş yaparken ortaya çıkabilecek bir takım yan etkiler vardır.
Bu genellikle "keto gribi" olarak adlandırılır. Genellikle birkaç günden fazla sürmez.
Keto gribi yorgunluk, uyuşukluk, iştah artışı, uyku sorunları, mide rahatsızlığı ve düşük performansı içerir.
Yan etkileri en aza indirmek için ilk birkaç hafta düşük karbonhidratlı bir diyet deneyin. Bu, vücudun daha fazla yağ yakmayı öğrenmesine yardımcı olacaktır.
Ketojenik diyet ayrıca vücudun su-tuz dengesini de değiştirir. Daha fazla tuz yiyin ve takviyeleri kullanın.
Yan etkileri en aza indirmek için her gün 3. 000-4. 000 mg sodyum, 1. 000 mg potasyum ve 300 mg magnezyum almalısınız.
En azından başlangıçta, karnınızı doyurmak ve çok fazla kalori kısıtlamasından kaçınmak önemlidir. Tipik olarak, ketojenik bir diyet, kalori kısıtlaması olmaksızın kilo kaybı ile sonuçlanır.
Çözüm:Ketojenik diyetin yan etkilerinin çoğu azaltılabilir. Mineral takviyeleri deneyin.
Ketojenik diyet için takviyeler
Pek çok takviye gereksiz olsa da, bazıları faydalı olabilir.
- Trigliserit yağı. Enerji ve keton seviyelerini artırmak için içeceklere veya yoğurda trigliserit yağı ekleyin.
- Mineraller. Su-tuz dengesinde değişiklikler olduğundan, diyetin erken evrelerinde tuz ve minerallerin eklenmesi önemlidir.
- Kafein. Kafein enerji, ruh hali ekler ve yağ yakmaya yardımcı olur.
- Eksojen ketonlar. Bu ek, keton seviyenizi yükseltmeye yardımcı olacaktır.
- Kreatin. Kreatinin bir takım sağlık yararları vardır. Fiziksel aktivite ile birleştirilmelidir.
- Peynir altı suyu proteini. Günlük protein alımınızı artırmak için sallamada 1 ölçek protein kullanın.
Çözüm:Bazı takviyeler bir keto diyetinde yardımcı olabilir. Bu takviyeler, eksojen ketonlar, trigliserol yağı ve mineralleri içerir.
Sıkça Sorulan Sorular
Aşağıda ketojenik diyetle ilgili sık sorulan bazı soruların yanıtları bulunmaktadır.
1. Bir daha karbonhidrat yiyebilecek miyim?
Evet. İlk kez karbonhidrattan vazgeçmek önemlidir. 2-3 ay sonra, özel günlerde kendinize karbonhidrat verebilirsiniz - asıl şey, daha sonra hemen keto diyetine geri dönmektir.
2. Kas kaybeder miyim?
Her diyette kas kaybetme riski vardır. Bununla birlikte, özellikle kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, yüksek protein alımı ve yüksek keton seviyeleri kas kaybını en aza indirecektir.
3. Keto diyetinde kas inşa edebilir misiniz?
Evet, ancak düşük karbonhidrat diyetinden daha zor olacak.
4. Karbonhidrat yüküne mi ihtiyacınız var?
Numara. Ancak birkaç yüksek kalorili gün faydalı olabilir.
5. Günde ne kadar protein tüketebilirsiniz?
Çok fazla protein keton seviyelerini düşürebileceğinden protein alımı izlenmelidir. Toplam günlük kalori alımının maksimum yaklaşık %33'ü.
6. Ya sürekli zayıf ve yorgun hissedersem?
Ketoz eksik olabilir veya yağlar ve ketonlar etkin bir şekilde kullanılmayabilir. Karbonhidrat alımınızı azaltmaya çalışın. Trigliserit yağı ve keton takviyeleri de yardımcı olabilir.
7. İdrarım neden meyve kokuyor?
Merak etme. Bunun nedeni ketozdan yan ürünlerin salınmasıdır.
8. Nefesim kötü. Ne yapalım?
Bu yaygın bir yan etkidir. Şekersiz sakızı deneyin.
9. Ketozun tehlikeli olduğunu duydum. Bu doğru?
İnsanlar genellikle ketozu ketoasidoz ile karıştırırlar. Birincisi doğal bir süreçtir, ikincisi ise sadece kontrolsüz diyabet durumunda ortaya çıkar.
Ketoasidoz tehlikelidir ve ketoz ve ketojenik diyet vücuda tamamen zararsızdır.
10. Sindirim sorunlarım ve ishalim var. Ne yapalım?
Bu, 3-4 hafta sonra kaybolan yaygın bir yan etkidir. Daha fazla lif yiyin. Magnezyum takviyesi de alabilirsiniz.
Ketojenik diyet iyidir, ancak herkes için değil
Ketojenik diyet, aşırı kilolu, diyabetik ve metabolizmasını geliştirmek isteyenler için harikadır.
Kas kütlesi kazanmak isteyenler için o kadar da iyi değil.
Ve herhangi bir diyet gibi, siz hala devam ederken işe yarayacaktır.
Ancak yine de pek çok diyet, besin açısından zengin bir ketojenik diyet olarak kendini kanıtlamış değildir.